Tips Pola Makan Sehat Saat Diet

Menjalani diet bukan berarti hanya mengurangi porsi makan atau melewatkan waktu makan, melainkan memiliki pola makan yang tepat. Diet dapat membantu menurunkan berat badan serta memberikan manfaat yang baik bagi kesehatan tubuh seperti mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Diet sehat memerlukan panduan yang tepat agar tujuan dari diet itu sendiri tercapai. Berikut ini adalah beberapa panduan diet yang bisa kamu lakukan:

1. Mengetahui Jumlah Kebutuhan Kalori

Kunci diet sehat adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan yang dikeluarkan. Selain itu, diet yang sehat juga perlu dilakukan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti protein, karbohidrat, lemak, serta aneka vitamin dan mineral.

Penting untuk mengetahui kebutuhan kalori harian dan apa saja pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi. Jika jumlah konsumsi yang kamu konsumsi melebihi batas yang dibutuhkan tubuh akan membuat berat badan ikut naik karena kalori berlebih yang tidak digunakan tubuh akan disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, jumlah kalori harian yang kamu konsumsi harus seimbang.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:

  • Anak-anak usia 1–6 tahun: 1.350–1.400 kalori
  • Anak-anak usia 7–9 tahun: 1.650 kalori
  • Remaja: 2.000–2.650 kalori
  • Dewasa: 2.150–2.650 kalori
  • Wanita hamil dan menyusui: 2.400–2.650 kalori

Dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan. Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas.

2. Memilih Makanan untuk Diet Sehat

Sesuaikan makanan dan minuman yang kamu konsumsi dengan kebutuhan kalori tubuh setiap harinya. Untuk mencukupi asupan kalori, kamu bisa mendapatkannya dari berbagai makanan, seperti telur, ikan, daging, buah-buahan, dan sayuran.
 
Beberapa pilihan makanan yang bisa kamu konsumsi saat menjalani pola makan untuk diet sehat:
  • Sayuran, seperti bayam, brokoli, jamur, ubi, sawi, dan wortel
  • Buah-buahan, misalnya mangga, pisang, alpukat, dan apel
  • Serealia atau biji-bijian, misalnya gandum utuh, oatmeal, dan brown rice
  • Susu rendah lemak dan produk olahannya, termasuk yoghurt dan keju
  • Sumber protein, termasuk makanan laut, unggas, telur, daging, dan kacang-kacangan
  • Minyak sehat, misalnya minyak sayur, minyak kedelai, dan minyak kanola
  • Batasi konsumsi makanan yang banyak mengandung garam, lemak jenuh atau kolesterol, serta gula tambahan. Anjuran konsumsi garam, gula, dan lemak oleh pemerintah Republik Indonesia adalah:
  • Gula: 4 sendok makan atau 50 gram per hari
  • Garam: 1 sendok teh atau 5 gram per hari
  • Lemak: 5 sendok makan atau 67 gram per hari

3. Makan sebelum lapar

Makan sebelum rasa lapar muncul akan membuat porsi makan lebih terkontrol dan menjadi cepat kenyang. Hindari makan atau ngemil saat merasa sangat lapar atau ketika sedang cemas atau stres. Makan pada situasi tersebut akan memberikan dorongan untuk makan berlebihan, sehingga akan sulit mengatur porsi makan dan jenis makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, berat badan pun akan sulit dikendalikan.
 

4. Makan sampai tidak merasa lapar

Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. Kamu bisa mencoba untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut secara bertahap hingga makan malam. Cara ini jauh lebih aman ketika kamu bisa menyesuaikan diri seiring dengan berjalannya waktu.

5. Batasi kebiasaan ngemil

Kurangi kebiasaan mengonsumsi camilan untuk menghilangkan rasa lapar atau mengisi waktu senggang, terlebih camilan yang kurang sehat, seperti keripik, gorengan, atau es krim. Jenis camilan tersebut mengandung banyak lemak jenuh, gula, serta garam, namum rendah kandungan nutrisinya. Kamu dapat mengganti camilan dengan pilihan yang lebih sehat, seperti buah-buahan, kacang almond, telur rebus, atau yoghurt tinggi protein, namun rendah lemak.
 

6. Makan pelan-pelan

Cara ini terkadang membuat kamu merasa kenyang lebih cepat. Faktor rasa kenyang dipicu oleh otak yang memerlukan serangkaian sinyal dari hormon pencernaan, kemudian disekresikan oleh saluran pencernaan. Sedangkan, makan terlalu cepat tidak memberikan tubuh waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal hormonal tersebut. Akibatnya, kamu akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
 
Membuat jadwal makan yang teratur
Setiap waktu makan penting dalam sebagai salah satu cara menjalani diet sehat. Melewatkan waktu makan justru membuat tubuh merasa cepat lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres. Kamu bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil serta hindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori.

Baca Juga : Apa itu Patient Monitor ?
 
Pastikan pula untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat. Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba. Menunda atau melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, dapat membuat tubuh kekurangan energi. Kebiasaan tidak sarapan juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi tertentu, misalnya protein, kalsium, magnesium, zinc, vitamin A, vitamin C, dan folat.
 
Sumber: Alodokter & hellosehat